Ключ к здоровому питанию: качество калорий, а не их количество

Очередной выпуск страницы «Здоровье» на этот раз посвящен рациональному подходу к питанию.  В последние годы модно стало вести подсчет калорий. И порой многие не задумываются над тем, что часто это приводит к стрессу и срывам. Так стоит ли игра свеч?

Наш собеседник – главный диетолог Минздрава Приморья, кандидат медицинских наук, доцент института профилактической медицины ТГМУ, руководитель центра мониторинга и оптимизации питания ДФО Ольга Ямилова. Она ответит на самые острые вопросы о калориях, балансе и здоровом питании без фанатизма.

— Итак, Ольга Юрьевна, может ли строгий подсчёт калорий навредить?

— Да, излишняя концентрация на количестве потребляемых калорий может оказывать негативное влияние, особенно у людей с тревожностью. Существует заболевание, которое называется ОРТОРЕКСИЯ — это навязчивая идея «здорового» питания, когда человек делает смыслом своей жизни только лишь качество питания и в случае невозможности соблюдать все принципы испытывает глубокие переживания, что в конечном итоге приводит к заболеваниям, связанным с ограниченным, недостаточным питанием, недоеданию и ухудшению здоровья.

— Стоит ли считать калории постоянно, или это лишь временный инструмент для формирования привычек?

— Это временный инструмент, позволяющий осознать количество потребляемой пищи и сделать необходимые поправки. Я рекомендую на первом этапе обучиться подсчету калорий и пониманию калорийности продуктов, которые вы потребляете. Это занимает примерно 2–4 недели. Затем вы учитесь использовать этот метод ежедневно в течение 1-2 месяцев, и у вас формируется привычка. Затем, в идеале, наступает этап интуитивного, осознанного питания, когда вы слушаете свой организм и ориентируетесь на количество и качество рациона, которое подходит лично вам.

Исключением являются профессиональные спортсмены или люди с морбидным ожирением, питание которых выстраивается под строгим врачебным контролем.

— Если человек не хочет или не может скрупулёзно всё считать, какой один самый простой совет Вы дадите для контроля калорийности?

— Мои пациенты добиваются результатов с помощью комбинации принципов оптимального питания с адекватной физической нагрузкой.

Перечислю некоторые из них:

— Правило Гарвардской тарелки: 1/2 — овощи и зелень, 1/4 — белок, 1/4 — сложные углеводы + 1 ст. л. полезного жира.

— Метод ладони: порция белка = ладонь, углеводов = кулак, жиров = кончик большого пальца.

— Режим питания: 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса с интервалом 3–4 часа. Это стабилизирует уровень глюкозы и предотвращает компенсаторное переедание.

— Осознанное питание: выявление и борьба с эмоциональным перееданием, оптимальный питьевой режим, тщательное пережевывание, отказ от еды перед экранами и во время развлечений.

— Какой главный принцип работает при подсчёте калорий: тратить больше, чем потребляешь? Это действительно так просто?

— Для кого-то это действительно так и работает. И в большинстве своем любые ограничительные диеты приводят к снижению массы тела. Однако есть свои нюансы, и принцип «тратить больше, чем потребляешь» верен с точки зрения физики, но в живом организме всё сложнее. Конституциональный тип напрямую оказывает влияние на массу тела, определяя предрасположенность к набору веса и скорость метаболизма. Помимо этого, метаболизм адаптируется к дефициту калорий: снижается уровень лептина (гормона сытости), растёт кортизол, замедляется работа щитовидной железы. Исследования показывают, что при одинаковом дефиците ккал люди теряют вес по-разному из-за генетики, микробиоты кишечника, качества сна и стресса. Кроме того, 300 ккал из овощей и 300 ккал из сахара по-разному влияют на гормоны и аппетит. Поэтому важно не только количество, но и качество энергии. И подход должен быть персонифицированным.

— Многие говорят, что важно не количество, а качество калорий (например, 100 калорий из конфет и из овощей — это не одно и то же). Согласны ли вы с этим?

— Абсолютно согласна. 100 ккал из чёрной смородины дадут вам витамины C и K, перевариваемую клетчатку, которая оказывает благоприятное влияние на нашу микрофлору и тем самым снижает риск развития ряда заболеваний, а также антоцианы — вещества, снижающие воспаление. Вместе с тем, 100 ккал из конфет обеспечат резкий скачок глюкозы, выброс инсулина, стресс для поджелудочной железы и практически нулевую питательную ценность. Можно с уверенностью сказать, что одинаковая калорийность рациона с разным питательным составом дает разные результаты и по-разному влияет на здоровье. Поэтому нужно четко помнить, что качество вашего питания, так называемая нутритивная ценность, стоит на первом месте, и только потом — количество потребляемых калорий.

— Какие самые распространённые ошибки люди допускают, когда начинают считать калории?

— Самые распространённые ошибки при подсчёте калорий начинаются с неточности взвешивания: люди привыкли оценивать порции «на глаз», что приводит к ошибкам в 30–50%. Для точного подсчета калорий необходимо обзавестись весами и обязательно взвешивать продукты. Очень сложен подсчет многокомпонентных блюд, особенно домашнего приготовления. Многие игнорируют скрытые калории, которые содержатся в масле для жарки (всего одна столовая ложка даёт 120 ккал), соусах, орехах и сухофруктах. Не менее опасен фокус только на калориях без учёта соотношения белков, жиров и углеводов: дефицит белка ведёт к потере мышечной массы, а избыток простых углеводов провоцирует резкие скачки сахара в крови. Чрезмерное ограничение рациона (ниже или на уровне базового метаболизма) запускает в организме режим «голодания», значительно замедляя метаболизм и делая дальнейшее похудение практически невозможным. И, наконец, многие игнорируют время приёма пищи: плотный ужин и отсутствие завтрака (если вы не работаете по ночам) нарушают естественные циркадные ритмы организма, что негативно сказывается на обмене веществ даже при формальном соблюдении суточной калорийности.

Подготовила Ирина ШПАК.