Забота о психике важна для каждого

В Приморье проходит Неделя сохранения психического здоровья

Психическое здоровье — состояние душевного равновесия и гармонии, способность адаптироваться к условиям, эффективно справляться с теми задачами, которые возникают в процессе жизни.

Многие ошибочно полагают, что заботиться о психическом здоровье сложно, дорого или нужно только тем, у кого есть трудности в этом вопросе. На самом деле поддержка психики — это набор важных, регулярных действий, которые нужны и доступны каждому. Сон и отдых, физическая активность, сбалансированное питание, отказ от алкоголя, навыки управления стрессом, позитивное мышление, социальная активность, баланс нагрузки, безопасная цифровая среда и навыки обращения за помощью — всё это формирует основу устойчивости.

Только при осознанном понимании ценности условий, влияющих на психическое здоровье, есть возможность сделать их регулярной частью своей жизни.

Гость нашей рубрики «Здоровье» — заведующая кафедрой клинической психологии ФГБОУ ВО ТГМУ Минздрава России, доктор психологических наук, главный внештатный специалист по медицинской психологии министерства здравоохранения Приморского края и МЗРФ по ДВФО Наталья Александровна Кравцова.

— Наталья Александровна, что включает в себя понятие «психическое здоровье», помимо отсутствия расстройств?

— Понятие «психическое здоровье» действительно шире, чем просто отсутствие психических расстройств. Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это «состояние психического благополучия, которое позволяет людям справляться со стрессовыми ситуациями в жизни, реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества». Это динамический процесс, а не статичное состояние, и оно индивидуально для каждого человека.

— Какие ключевые сферы жизни человека поддерживают хорошее психическое здоровье?

— Современная психология выделяет несколько взаимосвязанных компонентов, которые в совокупности определяют благополучие человека:

• Психологическое благополучие. Включает в себя осмысленность жизни, реалистичную и надёжную самооценку, а также стремление к личностному росту и развитию; систему ценностей и понимания смысла жизни, что даёт внутреннюю опору и мотивацию к деятельности.
• Эмоциональное благополучие. Способность испытывать широкий спектр эмоций, сохраняя баланс между положительными и отрицательными переживаниями. Это не означает постоянное счастье, но умение чувствовать и адекватно реагировать на разные жизненные ситуации. Толерантность к интенсивным эмоциям. Умение переживать сильные чувства, не действуя под их влиянием, а руководствуясь рациональными мотивами.
• Когнитивные функции. Эффективная работа мышления, памяти, внимания и восприятия, что позволяет успешно решать задачи и принимать решения.
• Способность к адаптации. Гибкость в меняющихся условиях, умение подстраиваться под новые обстоятельства и находить эффективные стратегии преодоления трудностей.
• Саморегуляция и автономия. Умение управлять своим поведением в соответствии с социальными нормами и личными ценностями, а также наличие чувства независимости и способности самостоятельно принимать решения.
• Коммуникативные способности. Умение создавать и сохранять стабильные, доверительные связи с другими людьми, что является важным ресурсом для эмоционального благополучия.

На психическое здоровье также влияют биологические и социальные факторы:

• Биологические: генетическая предрасположенность, гормональные изменения, общее физическое здоровье.
• Социальные: уровень поддержки со стороны близких и общества, экономическая стабильность, качество социальных связей.

—  Какие техники релаксации помогают предотвращать эмоциональное выгорание?

— Для расслабления используются, прежде всего, дыхательные техники. Среди них можно выделить:

• «Квадратное» дыхание. Вдох через нос на 4 счёта, задержка на 4, выдох через рот на 4 и ещё одна задержка. Повторите цикл. Если 4 счёта поначалу кажутся неудобными, попробуйте 3 или 5 — главное, чтобы ритм был комфортным.
• Удлиненный выдох (удлиненный выдох всегда успокаивает и расслабляет!). Сделайте вдох на счёт 1–2, а выдох — на 3–4–5–6. Такой паттерн активнее активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
• Диафрагмальное дыхание. Старайтесь дышать «животом»: при вдохе живот выпячивается, при выдохе — плавно опускается. Это снижает возбудимость нервных центров.
• Мышечное расслабление:

Прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону). Поочерёдно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц (кисти, предплечья, плечи, лицо, спина, ноги). После напряжения сознательно «отпускайте» его, сосредотачиваясь на ощущении расслабления. Со временем это формирует навык быстро снимать физическое напряжение. «Сканирование» тела. Лягте или сядьте удобно и мысленно «пройдитесь» по всему телу — от макушки до пяток (или наоборот). Отмечайте зоны напряжения и мысленно «отпускайте» их, фиксируя выдох на этой зоне.

• Работа с воображением и осознанностью:

Визуализация «безопасного места». Представьте с максимальной детализацией место, где вы чувствуете себя в полной безопасности и спокойствии (пляж, лес, комната с любимым декором). Используйте все органы чувств: какие звуки вы слышите, какие запахи чувствуете, какое там освещение и температура. Это активирует парасимпатическую систему и помогает стабилизировать состояние.

— Почему важно понимать, что обращение за помощью — это нормально?

— Никто не может быть экспертом во всём. Иногда задача слишком сложна, требует специальных знаний или времени, которых у нас просто нет. Обратиться к тому, кто опытнее, — значит не признать слабость, а рационально распределить нагрузку. Так мы решаем проблему быстрее и бережём свои ресурсы

— Какие регулярные и доступные действия можно включить в свою жизнь уже сегодня для поддержки психического здоровья?

• Наведите порядок со сном. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Для качественного отдыха организму нужно 7–9 часов. За час-два до сна отложите смартфон — голубой свет экранов мешает выработке мелатонина. Сделайте спальню комфортной: темно, прохладно, тихо.
• Добавьте движение. Не обязательно сразу записываться в спортзал. Начните с малого: 10–15 минут утренней зарядки, прогулка в парке после работы, танцы под любимую музыку или йога. Во время активности старайтесь фокусироваться на ощущениях — это и есть осознанность. Сочетайте разные виды: аэробные нагрузки (ходьба, бег) помогают бороться со стрессом, а йога или растяжка — лучше подходят для расслабления.
• Следите за питанием. Рацион напрямую влияет на работу мозга. Сделайте основой меню овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, рыбу, орехи, бобовые. Старайтесь есть регулярно, не пропускать приёмы пищи — резкие скачки уровня сахара в крови могут провоцировать раздражительность и упадок сил. Пейте достаточно воды: даже лёгкое обезвоживание сказывается на концентрации и настроении. Ограничьте избыток сахара, фастфуда, энергетиков и алкоголя.
• Практикуйте осознанность и дыхательные техники. Это отличный способ «перехватить» стресс. Попробуйте простую практику: вдохните на 4 счёта, задержите на 7, выдохните на 8 («4-7-8»). Или проведите «сканирование» тела — медленно направьте внимание на каждую часть тела, замечая напряжение и снимая его. Даже 5 минут в день такого наблюдения помогают снизить тревожность.
• Ведите дневник благодарности себе (по желанию). Каждый вечер записывайте 3–5 вещей, за которые вы благодарны себе – даже мелкие радости вроде вкусного кофе или приятного разговора. Это помогает перестроить фокус мозга на более оптимистичный лад.
• Ограничьте информационный шум. Поток новостей часто вызывает тревогу. Установите лимит времени в соцсетях (например, не более часа в день). Отписывайтесь от аккаунтов, которые постоянно нагнетают. Попробуйте «цифровой детокс» в определённые часы.
• Уделяйте время тому, что приносит радость. Запланируйте в расписании хобби, творчество, чтение, общение с близкими. Главное — чтобы занятие давало ощущение гармонии и не превращалось в обязанность.
• Учитесь устанавливать границы. Часто психическое здоровье страдает из-за перегрузки и токсичного общения. Чётко формулируйте свои желания, не бойтесь говорить «нет» лишним обязанностям. Практикуйте «я-высказывания», чтобы не создавать конфликтных ситуаций.

Важное правило: не пытайтесь внедрить всё сразу. Выберите 1–2 действия, которые сейчас реально вписать в ваш ритм, и постепенно добавляйте остальные. И главное — прислушивайтесь к себе. Если какая-то активность истощает, а не поддерживает, попробуйте другую.

Центр медпрофилактики г. Артёма.