Мы то, что мы едим

Тема здорового образа жизни в 21 веке приобретает особый смысл: плохая экология, ограничение двигательной активности, неправильное питание – все эти факторы влияют не только на качество, но и продолжительность жизни человека. А все мы  хотим здорово и долго жить. И поэтому модными давно уже стали всевозможные  спортивно-оздоровительные комплексы. С инструктором тренажёрного зала «PowerGym» и спортивным диетологом Натальей Альковой мы поговорили о здоровом питании.

О первых шагах

К нам на занятия приходят люди с надеждой поправить здоровье, улучшить осанку, сбросить вес. По медицинским показаниям, которые мы узнаём от нашего клиента, определяется вид упражнений и степень нагрузок. Также, если у человека имеются лишние килограммы, даём рекомендации по сбалансированному питанию. Нередко в разговоре можно услышать, что женщины отказываются от завтрака или обеда или не успевают поесть, или ограничиваются чаем или булочкой всухомятку. Мы объясняем, что оздоровление – это комплекс мер, в который входит и правильное питание.

О полезных продуктах

Есть мнение, что употреблять здоровую пищу – дорогое удовольствие. Если в меню урезать мясные и сладкие продукты, а освободившиеся деньги тратить на овощи, фрукты и крупы, то никакой разницы в цене не будет. Белокочанная капуста, морковка и лук стоят дёшево, и их может позволить себе каждый. Правильно квашеная капуста исключительно полезна для кишечника, а зимой вполне может компенсировать недостаток витамина С. Заквасить несколько банок может любой человек. Краснокочанная капуста просто «чемпион» по содержанию фитонутриентов и соотношению цены и качества. Репа и кольраби, которые люди очень часто выращивают у себя на огородах, тоже вполне доступны. Я бы также особо отметила коричневый рис, чечевицу, нут, все виды бобовых, которые незаслуженно забыты. Фасоль, особенно разноцветная и тёмноокрашенная, очень полезна для здоровья. Все овощи при умелом приготовлении весьма вкусны и питательны. Это подтверждают кухни многих азиатских стран.

Однако делить продукты на полезные и вредные нельзя. Важнее то, как часто человек их употребляет и знает ли он правильную меру.

Свинину и говядину достаточно есть два раза в неделю. Остальное время это может быть мясо птицы или рыба. Полезно пару дней в неделю мясо заменять бобовыми, животный белок — растительным. Это также способ сберечь бюджет.

Нельзя экономить на фруктах. Эта группа продуктов должна быть в нашем рационе каждый день. Их можно покупать по сезону, когда они будут самыми дешёвыми. В холодный сезон продолжается время яблок и груш, потом добавляются хурма и цитрусовые. Сейчас проблем с фруктами и овощами нет, как по выбору, так и по цене.

О воде и жидкостях

Суточная норма воды для человека 35 миллилитров на килограмм веса. Если он страдает ожирением, то всё равно нужно считать исходя из того веса, который был бы для него здоровым. В эту нормы входят все жидкости, принятые вовнутрь в течение его бодрствования.

Нередко можно услышать суждения о лечебной пользе красного вина. Оно содержит ресвератрол, который является сильным антиоксидантом и стимулирует регенерацию на клеточном уровне. Это же вещество содержится в кожуре винограда. Можно есть виноград и получать достаточное количество ресвератрола. Поэтому разговоры о пользе вина преувеличены. До сих пор диетологи спорят о пользе или вреде чая и кофе. Но уже давно ясно, что полезно употреблять несладкие компоты из сухофруктов и ягод, травяные чаи, свежевыжатые соки, кефир и его производные.

О  продуктах в магазинах

Бренд продукта не является залогом его качества, но информация на этикетке важна. Первый блок — это пищевая ценность, там, где указывается количество калорий, белков, жиров и углеводов. Второй блок — это состав. Рассматривать один блок вне другого нельзя, иначе часть важной информации мы можем упустить.

В составе продукта производитель должен писать ингредиенты в порядке убывания. Поэтому если мы, например, покупаем кашу в пакетиках и видим на третьем месте сахар, то понятно, что она далека от здорового продукта. Если мы покупаем батончик мюсли и видим на втором месте растительные жиры, которые не расшифровываются, то это должно насторожить. В графе «пищевая ценность» надо смотреть и белки, и жиры, и углеводы, и общую калорийность.

Если мы покупаем продукты в обычных магазинах, важно знать правила их обработки перед употреблением. Фрукты и овощи тщательно мыть, лучше с содой, так как они часто обрабатываются средствами от плесени и гнили. Если фрукты покрыты воском, то в этом случае нужно снимать кожицу.

О враге №1

Если человек каждый день пьёт сладкую газированную воду, ест сладкое, то это будет вредить его здоровью. Кроме сахара, который добавляем в чай, мы получаем его из других готовых продуктов. Например, батончики с пометкой «Фитнес» могут быть с сахаром. Или в мюсли может быть добавлена патока. Человек обычно не задумывается, что патока — это тоже сахар. Поэтому сахара в нашем рационе больше, чем требуется для хорошего самочувствия. Чем меньше рафинированного сахара из разных продуктов мы употребляем, тем это полезнее для нашего здоровья. Мы можем получать естественные сахара из фруктов.

Причин тяги к сладкому может быть две: физиологическая и психологическая. Если говорить о первой причине, то очень важно, чтобы в течение дня в рационе у человека были сложные углеводы из разнообразных круп и хорошего зернового хлеба. Это должны быть гречка,  чёрный или коричневый рис. Бобовые тоже содержат много сложных полезных углеводов. Тяги к сладкому при таком питании быть не должно. Если же сладкого всё равно очень хочется, значит, проблема носит уже психологический характер, и для её решения нужен специалист — психолог или диетолог, который занимается изменением пищевого поведения.

О режиме

Выше изложены краткие обобщённые рекомендации. Каждый человек, прежде чем сделать свою жизнь более активной и здоровой, должен пройти медосмотр. Питание для людей разного возраста тоже разное, поэтому, чтобы не вышло наоборот, нужно получить рекомендации у диетолога. Но есть незыблемые правила, которые должны соблюдаться независимо от возраста и состояния здоровья. Это соблюдение режима дня, регулярный прием пищи в одно и то же время, умеренность в еде и её хорошее качество, сон в течение 7–9 часов, достаточное количество овощей и фруктов ежедневно, минимум в рационе простых углеводов и насыщенных жиров, движение и спокойствие.